1、许多人参加锻炼后发现，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。

2、如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。

(相关资料图)

3、锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。

4、除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。

5、　　肌肉酸痛的防治　　锻炼安排要合理。

6、经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。

7、并且表现有特异性。

8、例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

9、　　2、局部温热和涂擦药物。

10、锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。

11、局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

12、　　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。

13、牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。

14、这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

15、　　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。

16、准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

17、　　运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：　　一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

18、 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。

19、这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

20、　　我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。

21、 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。

22、实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。

23、人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。

24、而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

25、而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

26、　　拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别　　肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。

27、有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。

28、　　总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。

29、肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。

30、而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。

31、　　为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。

32、②肌肉痉挛。

33、③肌纤维或结缔组织损伤。

34、④其他因素。

35、如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。

36、　　乳酸是怎样产生的：　　人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。

37、有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。

38、而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

39、　　肌肉酸痛的自我处理：　　休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

40、　　静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。

41、对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

42、　　拍打按摩 对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。

43、当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：　　1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。

44、也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。

45、拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

46、　　2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

47、　　3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

48、　　4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

49、　　5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。

50、　　热敷 是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

51、　　怎样避免运动后酸痛：　　热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

52、　　循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

53、　　避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

54、　　避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。

55、因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

56、　　放松运动 从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

57、　　规律性运动 运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

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